〜【+ Happiness】＃16
まだブルーライト対策してないの？ブルーライトを軽減できる３つの方法〜
さて、問題です。
スマホを見る1日の平均時間ってどれくらいか知っていますか？
視聴行動分析サービスを提供するニールセンデジタル株式会社の調査によると、
2018年12月における、
1日当たりののスマートフォン平均利用時間は
3時間 5分
だそう。
ちなみに、私は、先週の1日当たりの利用時間は2時間36分が平均でした。
やった！平均以下！
っと思ったけれど、その時間以上に、長時間PCを利用しているー！！
私も改めなければなっと思い、最近対策を始めました。
皆さんはどうですか？
スマホやPCを長時間使用していますか？
このご時世、スマホ・PCは、不可欠なデバイスとも言えますよね。
長時間利用している人は少なくないはず。
では、
スマホやPCの長時間使用がどういけないの？
どうすれば良いの？
ということで、
今回は、私の卒業したInstitute for Integrative Nutritionより学んだ
「スマホやPCを長時間使うことでの問題や対策」をご紹介していきます！
長時間、スマホ・PCを使用することの懸念されている問題。
それは、主にスクリーンから出ているブルーライトです。
（まぁ、タイトルにも挙げたので想像つきましたかね。）
ブルーライトは、
人の目で見ることのできる光の中でも、最も波長が短く、強いエネルギーを持っています。
角膜や水晶体では吸収されずに網膜まで到達するそう。
そして、網膜に到達する光の中で、
紫外線に最も近い強いエネルギーを持つ光がブルーライトと言われています。
このブルーライト、
カラダに影響を与えていると懸念されているのは主にこの２つが挙げられます。
睡眠
ブルーライトのような人工的な光は、睡眠パターンに影響を与えます。
というのは、夜にブルーライトを見ると、
今が昼間であると、脳を勘違いさせてしまうから。
私たちの体は、概日リズムと言って、
脳に「寝る時間だよー。」「起きる時間だよー。」
っと教えるために、シグナルを送ってくれる約24時間の体内時計があります。
ブルーライトによってこの自然なリズムが崩されると、
よりアクティブになり覚醒させてしまいます。
また、メラトニン（いつ眠りにつくべきとカラダに教えてくれるホルモン）も抑制してしまいます。
だから、より眠りづらく、さらに深い眠りに入るのが難しくなるんだそう。
最近、睡眠が浅いな。あまり寝た気がしないという方、
寝る前などにスマホやPCを使っていませんか？
もしかしたら、これが原因かも！？
目
長時間スクリーンを見て、今まで目が痒くなったり赤く充血したことありませんか？
また、頭痛やかすみ目も長時間スクリーンを見ることによくある副作用。
さらに、目の病気を引き起こす大きな要因としてもブルーライトは懸念されています。
その懸念されている病気の１つに、「加齢黄斑変性」が最近では挙げられています。
年配の方や視力低下や失明原因として近年世界的に急増してきている病気。
ブルーライトが、老後、目が見えなくなる要因となるかもしれない
とされているようであれば、対策しておきたいですよね。
このように、懸念される２つのことから、
長時間のブルーライトを見る生活が、
今後の人生に全く影響を与えないということは言い切れません。
なので、今からでも良いので、
なるべくブルーライトの悪影響を少しでも軽減させてあげることが大事。
下記に、ブルーライトの悪影響を少しでも軽減できる方法をまとめてみました。
結構シンプルなので、取り入れやすいと思いますよ。
1. スクリーンを見る時間を減らす
これが一番シンプルな方法。
スクリーンを見る時間を減らすこと。
もし仕事でPCを使うなら、これは難しいかもしれませんが、
就業時間外に使うデバイスに気をつけることはできるのではないでしょうか。
より質の良い睡眠のために、
寝に着く前の最低2,3時間前に使っているデバイスの電源を切ることをおすすめします。
最近では、iPhoneの機能に「スクリーンタイム」が新しく追加しましたよね。
そこで、1日あたりの使用時間を確認したり、
画面を見ない時間を設定したり、Appの使用時間を制限できたりできます。
iPhone以外の方も、「Digital Wellbeing」という同じような機能もあるみたいですよ。
（対応しない機種もあるようです。）
このような機能を使って、
睡眠前の2,3時間は見ないようにする設定をしたりするのも良いかもしれませんね。
ちなみに、スマホのデトックス法に関してのアイデア記事も以前、書きました。
ブルーライトカットもしたいけど、
スマホデトックスをどうにかしたいという方は、こちらをご覧ください♪
2. スマホやタブレットの設定でブルーライトをカット
iPhone, Android,やGalaxyにあるブルーライトフィルター機能を使って、
スクリーンの色を調整することができます。
日没から日の出まで、または特定の時間に
ブルーライトフィルターをセットできる機能も機種によってはあります。
iPhone/Android/Galaxy別にブルライトフィルターの設定方法について
わかりやすい設定方法が載っているサイトを見つけたので、まとめてみました。
シェアしますね。
まだ、設定されてない方は、この機会にやってみては？
＜iPhone＞
iPhoneでは、「Night Shift」モードと呼ばれるやつです。
（どのiPhoneでも使えるわけではないそうです。）
設定の仕方がわからない方は、こちら
<Android>
Androidご使用の方はこちら。
Androidの機種によっては、機能が備わっていない場合もあるそうです。
Androidアプリのブルーライトをカットするアプリのランキングも見つけたので、もし機能が備わっていない方は、こちらが参考になるかもしれません。
<Galaxy>
Galaxyご使用の方はこちら。
こちらも、機種によっては、機能が備わっていない場合もあるそうです。
さらに、設定やアプリだけでなく、グッズもあります。
ブルーライトの放出の量を最小化するための
タブレットやスマホ用のブルーライトカットのフィルム。
Amazonとかでも売っているので、気になる方は探してみてください♪
ご自身の好きなスタイルでブルーライトをできるだけ低減してみてはいかがでしょうか？
3. PC用メガネ をかける
PC用メガネは、PCのスクリーンを見るときに
目を保護するためにデザインされています。
最近、眼鏡屋さんでもPC用メガネが売られていますよね。
特に、1日中、長時間PCを使って仕事をしている方なら、
ブルーライトや眩しい光を除去するPC用メガネを試す価値があるのではないでしょうか？
PC用メガネは目を守るためでもありますが、
自分に合うオシャレメガネを買えば、また雰囲気も変わり、
できる人風に大変身ってことも！？笑
また、いつものデスクワークに
ちょっと飽き飽きし始めていたら、
新しいメガネで日々の生活にワクワクを与えられるかも！？
私は、新しいもの買うとちょっとワクワクするタイプなので♡
気になっています。
いかがでしたでしょうか？
紫外線は目に悪いと知っているから、
サングラスをかけたり、太陽を直接見ることを避けたり対策をしますよね。
ブルーライトも体に良いとは言えないので、同じことではないでしょうか。
PCやスマホなどが普及したのもここ数十年とホヤホヤ。
なので、明らかにされていないブルーライトの悪影響が
今後さらに出てくるかもしれません。
その事前対策としても、ブルーライトを少しでも軽減してみては？
私も、iPhoneでブルーライトカット対策をしていますよー♪
ひょっとしたら、PCにも！？あるのかなっと思って探してみたら、
ありました！ありました！
なので、こちらもシェアしますね。
Mac Bookでの設定の仕方はこちら（機種によって対応できないかもしれません。）
Windowsでの設定の仕方はこちら（機種によって対応できないかもしれません。）
このような対策機能があって助かりますよね。
是非是非、活用してみてください♪
少しでも皆さんのHappy＆Healthyのきっかけとなりますように。
では、良い週末をー！
＜参考文献＞
・「若年層の月間の動画視聴時間は1年間で約2時間増加」
・「Is Blue Light Affecting You?」
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