【+Happiness #31 】
例年、夏は日焼け止めを多用して肌をケアする女子は多いのではないでしょうか。
私も、夏の日焼け止めは欠かせません。
日焼け止めは、肌のシミなどの美肌ケアや皮膚ガンの予防として大事ですよね。
でも、日焼け止めの多用で、紫外線をカットしすぎるのは、体に必要な栄養素〇〇〇〇〇が不足する要因にもなってしまいます。
また、最近、雨の日が続いたり曇り空が続き、なかなか太陽を浴びれる機会がないですよね。
ただでさえ、秋になり日照時間が短くなっているのに、さらに太陽が見えなくなってきているので、ますます〇〇〇〇〇不足に。
その不足している栄養素とは！？
それは、
ビタミンD
今回は、ビタミンD欠乏の影響とビタミンDが含まれるおすすめの食材についてご紹介していきます♪
ビタミンDとは？
ビタミンDは、最適な心身の健康にとって必須の栄養素。
この必須の栄養素は、強い免疫機能と健康的な脳の機能、安定した血糖値を維持するなど、多くの身体的機能に重要となります。
また、最もよく知られているビタミンDの役割は、カルシウムの吸収を助けてくれ、健康な強い骨や歯を作ることです。
これから成長するお子さんや骨がもろくなる高齢の方にも必須な栄養です。
ビタミンDは、食事からの摂取もできますが、日光にあたって皮膚で産生することができ「太陽のビタミン」とも言われています。
現代人はビタミンD不足傾向！？
最近では、ビタミンD不足の人が増加しています。
その考えられる原因の１つが、日焼け止めを使用する人が増えていること。
特に若い人を中心に、美肌・美白対策などで日焼け止めを多用している人が多く、それによって極端に紫外線をカットするので、結果、ビタミンDの体内産生量が減少し、ビタミンDが不足すると言われています。
もう１つは、高齢化。
高齢になると、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下してしまいます。
さらに、外出したり外で活動することが減り、太陽の光を浴びる機会が減少することが原因であると考えられています。
また、子どものビタミンD欠乏症も増えているんだとか。
2009年−14年の５年間で、その数は約3倍となったそうです。
その背景として、偏った食事や日光不足が考えられるとされています。
ということで、現代人は、ビタミンD不足気味。
上記に心当たりある方は、不足傾向かもしれません。
ビタミンD不足になるとどうなるの？
ビタミンDが不足すると下記の症状が挙げられます。
・骨が脆くなる。骨粗鬆症や骨折のリスクが高まる
・気分が落ち込む
・脱力や疲労
・イライラ
・髪が抜ける
・免疫力が落ち、インフルエンザなどにかかりやすくなる。
その他には、まだ、調査段階ですが、体重やガンに関連するという興味深い研究もあります。
体重増に関係あり！？
2013年、アメリカのオレゴン州ポートランドで行われた調査で、ビタミンDが十分にある人は、体重増加が低く、ビタミンD量が低い人は、脂肪蓄積をしやすい傾向にあるかもしれないという結論が示されました。（※１）
その調査では、65歳以上の女性4,659人を対象に、4.5年にわたりビタミンDの数値と体重に関係について調べた調査。
この対象者のうち体重が増加した571人の女性の中で、ビタミンDが不足した女性の平均増加体重は、約8.4kg。ビタミンDを十分なレベルで摂っていた女性は平均約7.4kgでした。
さらに、研究開始の時点でビタミンDレベルが不足している女性と足りている女性を比べると、不足している方が体重が重かったことも明らかになったとか。
まだ、ビタミンDと体重に対してどのように作用するか研究中ですが、ビタミンDと体重の関係性については面白く気になりますよね。
ひょっとしたら、体重増でお悩みの方は、ビタミンD不足なのかも！？
ビタミンD不足はガンの発生リスクが高い！？
国立研究開発法人 国立がん研究センターの研究によると、血中のビタミンD濃度が上昇すると何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました。（※２）
この結果から、ビタミンDには、がん予防効果があるかもしれないという仮説を支持するとしています。
こちらも、さらに詳しい研究が必要ですが、興味深い結果ですよね。
上記の他に、ビタミンD不足は、心臓病、二型糖尿病などに関連があると言われています。
ビタミンD不足対策として、以前まではビタミンD不足のリスクがある人に、頻繁に日焼け止めをしないで、日光浴するようにと言われることが多くありました。
しかし、皮膚ガンになる人が多く見られるようになり、日光浴はリスクがあると最近では明らかにされています。
そこでこの日光を浴びる対策以外に、ビタミンDレベルを十分に保つためにおすすめなのが、ビタミンDを含んだ食べ物です。
なんの食べ物がビタミンDを含んでいる？
ビタミンDは含む食べ物はあまりありませんが、以下にご紹介するものは、豊富に含む食べ物です。
お好みの食べ方で、楽しんで、ビタミンD不足を補ってみては？
鮭
鮭は、スーパーや魚屋さんで手に入りやすい魚ですよね。
お刺身でも焼いても揚げて食べたりしても美味しい。
いろんなアレンジが効いて使いやすいお魚でもあるので、ビタミンDを補う為にも積極的に日々の食に取り入れてみてもいいかもしれません。
ニシン
ニシンにもビタミンDが豊富。
特に、ニシンの燻製は、ビタミンDの量は、魚の中でトップクラスに相当します。
燻製以外にも、ニシンは、マリネや塩焼き、フライ、または、ニシンそばなど色々な食べ方がありますよね。
自分好みの食べ方で、取り入れてみては？
イワシ
イワシも比較的手に入りやすい魚。
世界でも人気があり、様々な食べ方をされています。
代表的なのが、アンチョビ。
クラッカーに乗っけてチーズと一緒に食べたり、じゃがいもと和えたり、パスタに入れたりと食べ方は色々ありますよね。
また、アンチョビ以外でも、塩焼き、蒲焼き、パン粉焼き、マリネなどにしても楽しめます。
上記以外の魚でも脂肪の多い魚や、しらす干しにもビタミンDは含まれていますよ。
きのこ類
しいたけ、舞茸、しめじなどのきのこは秋の味覚でもありますよね。
特に乾燥キクラゲはビタミンDが豊富に含まれるきのこ。
お勧めの食材です。
キクラゲはコリコリとした歯ごたえが特徴なので、春雨サラダに混ぜたり、中華スープに入れたり、卵と炒めたりする料理にも合いますよ。
魚が苦手な方は、きのこ類などで取り入れてあげるといいですね。
ビタミンDの過剰摂取も注意
ビタミンDの不足には気をつけた方がいいですが、過剰摂取も危険です。
高カルシウム血症や腎障害を引き起こすことも。
適度にビタミンDの含んだ食品を取り入れたり、太陽に浴びてあげてくださいね。
いかがでしたでしょうか。
この秋は、ビタミンDの含む食品を取り入れ、ビタミンD不足対策をしてみては？
少しでも皆さんのヘルシーな心身となる参考になりますように。
参考
・本 栄養素図鑑と食べ方テク/朝日新聞出版/監修 中村丁次
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