• ERIKO

ダイエッターや便秘の方の味方に!?スーパーフード『オーツ麦』の嬉しい魅力



【+Happiness #32】

オーツ麦って聞いたことありますか?


先日公開した下記の動画で初めて知ったという方もいらっしゃるかもしれませんね。





オーツ麦は日本ではあまり馴染みのない食材ですが、欧米ではオートミール(お湯や牛乳で煮込んだもの)にしたりと、朝食の1つとして取り入れている人も多い食べ物。



実は、このオーツ麦、栄養が豊富で便秘緩和やダイエット効果なども期待できるヘルシーな食材。


欧米ではスーパーフードとしても人気が高い食べ物なのです。



なので、知らないのはもったいない!



今回は、嬉しい魅力たっぷりのオーツ麦について、ご紹介していきます。



オーツ麦とは?


英語名「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれ、日本語では、エンバク(燕麦)とも呼ばれます。


オーツ麦は穀物で、イネ科の食物。炭水化物が豊富です。


でも、オーツ麦は、単なる他の炭水化物が豊富な食べ物とはちょっと違います。


炭水化物が豊富な食べ物の中でも優秀な存在なんです。



と言うのは、

オーツ麦は、穀類の中でも栄養価も高いから。


ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の供給源となっています。


食物繊維に関しては、精白米の約20倍、玄米の約3.5倍。(※1)


数々の研究でも、オーツは多くの健康効果があると示されています。




オーツ麦の種類

(※0)



オーツ麦は、加工の仕方により、様々な種類があります。


購入するにあたって参考にもなるので、代表的なオーツ麦の種類をご紹介しますね。



スチールカットオーツ麦

:スチールカットオーツ麦は、荒くホールオーツ(オーツ麦の穀皮を取り除いたもの)を刻んだもの。ほとんど加工されておらず、食物繊維や栄養価が優れています。調理するのは時間がかかりますが、調理時間を短くするために、一晩つけておくこともできます。ロールドオーツ麦で作ったオートミールよりはかなりクリーミーで栄養価が高いです。



ロールドオーツ麦

:スチールカットオーツ麦を少し蒸した後に、平たく引き伸ばしてフレーク状になっていルもの。ロールドオーツ麦は、使いやすくてオーツ麦の食べ方でも最もポピュラーです。

ミューズリーや焼き菓子にも使えたり、同様にオートミールにも使えます。レシピ動画のオーツ麦もこちらの種類を使っています。



オートブラン

:オートブランはミル(製粉)していく時に出てくる粉(外皮)です。全粒穀物としてみなされませんが、食物繊維やミネラルが豊富。パンやビスケット、シリアルを作る過程で食物繊維を追加するために使われることもあります。’



クイックオーツ麦

:ロールドオーツ麦と同じですが、より薄く引き延ばされたり、荒く刻まれています。なので、調理するのが簡単。そのまま食べることも可能です。



私のオススメは、使いやすいロールドオーツ麦。


クッキーのような焼き菓子などに使ったりしています。


調理目的や好み・とりたい栄養によって使い分けてくださいね。





特にどんな人にオーツ麦がオススメ? 期待されているメリットとは?


ダイエットをしている方や便秘気味の方にオススメです。


それは、オーツ麦にはこのような健康メリットがあるから。




・満腹感をもたらす



オーツ麦に含まれている食物繊維には、βグルカンという水溶性食物繊維も含まれています。


このβグルカンは、部分的に水に溶け、消化された食べ物の粘性を高め、胃腸の中で、ジェル状になり、結果、お腹の中での食べ物の量が増えるのです。


このため、消化や栄養を吸収する速度がスローダウンして、満腹感をもたらしてくれます。(※6)



このように、オーツ麦は、少ない量で満足できるので、あまり食べ過ぎなくて済むので、ダイエッターの味方の食べ物とも言われているんです。





・血糖値の上昇が緩やか(=低GI食品)


オーツ麦は、血糖値を低く抑えることができる食品で、食べても血糖値の上昇が緩やか。(※2)


このように糖質の吸収が穏やかなため、脂肪を作る働きのあるインスリン分泌が抑制され、太りにくいとも言われています。


しかし、いくら血糖値が上がりにくい食品といっても、オーツ麦は糖質が少ないわけではありません。


また、100gあたり380kcalもあり、決してカロリーが低いとも言えません。


なので、食べ過ぎには気をつけてくださいね。





・便秘を緩和する



オーツ麦に含まれる食物繊維は、便の量と水分量を増やし、出やすくしてくれるため、腸の調整や便秘予防に役立ちます。


ふすまやオーツブランに見られる穀類繊維は、フルーツや野菜にある食物繊維よりより効果的とも言われています。


発酵したオーツ麦のβグルカンは、腸内微生物叢の多様性を増やしてくれるとも報告され、下痢、便秘、過敏性腸症候群の方な消化の問題を改善するかもしれません。


しかし、消化状態での様々な微生物叢の役割をより評価するために、さらなる研究が必要とされています。(※6)



ただし、やはり食べ過ぎは注意。

便秘だから、お通じを良くするために、たくさん食べたくなりますが、逆に、お腹がゆるくなったり、腸の「ぜん動運動」が弱い人は、便秘になる可能性もあります。


なので、適度にとってあげてくださいね。(※3)





・栄養が豊富



カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛などの微量栄養素を多く含みます。


特に、ビタミンB群は、不足すると倦怠感や疲れを感じやすくなります。ビタミンB群を取り入れることでエネルギーUPにつながります。





・タンパク質も含む


オーツ麦の約12%がタンパク質。(※0)


精白米や玄米と比べても多めです。


ベジタリアンやビーガンにとって、タンパク質を含み価値ある穀類ともされています。






他にも、まだまだ研究中ですが、心臓病予防やコレステロール・血圧の低下を促すのではないかと言われています。(※6)


今後の新たな効能が期待できそうですね。




いかがでしたでしょうか?


栄養価が高く、ダイエットや便秘緩和に役立つオーツ麦。


この機会に、試してみてはいかがでしょうか?


トライしたことない方は、冒頭のレシピ動画ピーナッツバターオーツクッキーから作ってみては?




また、朝食にグラノーラやシリアルを食べている方は、オーツ麦を使ったオートミールに変えるだけでも、栄養バランスが変わって、比較的ヘルシーになります。


色々試してみてくださいね。


少しでもヘルシーとなるきっかけになりますように。





参考:

(※0)Oats: A True Superfood

https://drjoanna.com.au/blog/oats-a-true-superfood-blog-503/

(※1)オートミールについて

http://www.nihonshokuhin.co.jp/oats_about.html

(※2)「GI」ってなあに?

https://www.otsuka.co.jp/oms/sp/library/lowgi.html

(※3)食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_669.html

(※4)Oats: A True Superfood

https://drjoanna.com.au/blog/oats-a-true-superfood-blog-503/

(※5)オートミールとは?

http://www.nihonshokuhin.co.jp/oats/oatmeal.html

(※6)Oats

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal




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